筋トレ

ランニング以上?なわとびの効果

なわとび

こんにちは!Health Coachの竜馬です。

ランニングを20分〜30分行うのが苦痛と言う方にオススメしたいエクササイズが『縄跳び』今日はなわとびの効果やエクササイズ方法についてお話しさせて頂きます。

〜ランニング?縄跳び?〜

ランニングで時速8キロで走るエクササイズよりも縄跳び(毎分100ステップ未満)の運動強度の方が高いと研究結果が出ています。
運動強度が高いのでランニング30分行うのを縄跳びだと10分で同じ消費カロリーを消費出来ます。
運動強度だけでは無く縄跳びはランニングとは違って場所のスペースも縄が当たらない所であれば家の前でも公園でもどこでも出来るのがメリットです。

〜初心者にオススメの縄跳びエクササイズ〜

縄跳びをエクササイズにする場合、段階的に強度を上げることをオススメします。

1)まずは3分間引っかかっても良いので飛び続ける 1分休憩3セット

2)3分間1度も引っかからない事を目指す 1分休憩3セット

3)10分間飛び続ける(引っかかってもOK)1セット

このように段階を踏んで行くことで自分自身の見た目や体力も変化を感じる事が出来ます。縄跳びは全身鍛えられますが、足首の引き締めにも非常に効果的なので女性にもオススメです。

〜縄跳びの注意ポイント〜

運動効果の高い縄跳びですが、エクササイズを行う上で注意するポイントもあります。

1)高くジャンプしすぎない事

引っかからないように意識する事で必要以上に脚を高く上げてる事で体重の衝撃が膝や足首に乗ります。怪我の原因にもなるので脚を高く上げすぎないように気をつけましょう。

2)無理な動きをしようとしない

小学生の頃を思い出して、シンプルに飛ぶだけでなく二重跳びや三重跳びを行おうとすると思わぬ怪我を招く可能性があります。縄跳びは自分の体重によって負荷が変わるのでシンプルに飛ぶ事から始めて下さい。

〜縄跳びを選ぶポイント〜

縄跳びを目的ごとに選ぶのはとても重要です。

1グリップもロープも細くて軽い縄跳び

初心者の方はまずはこの縄跳びをオススメします。どんな跳び方でもロープが綺麗な円を描いてくれるのがグリップもロープも細い縄跳びです。

2グリップが重い縄跳び

グリップが重い縄跳びは男性や腕も鍛えたい中級者向けの縄跳びです。脇を締めて手をできるだけ動かさないように手首を柔らかく使わないとロープが綺麗な円を描かないのが特徴です。

 

3エア縄跳び

文字通りロープが繋がっていない縄跳びです。これは場所の確保が出来ない人や縄跳びが苦手だけどエクササイズを行いたい人にオススメの縄跳びです。

 

〜まとめ〜

いかがだったでしょうか?縄跳びエクササイズは今すぐにでも取り入れて欲しいエクササイズです。
ランニング前や筋力トレーニングの前に3分飛ぶだけでも全身が温まって怪我の予防やパフォーマンスを上げてくれます。
縄跳びのコストも安いので始めやすいエクササイズです。
是非これを機にスタートしてみて下さい。

 

Health Coach 堀越竜馬