栄養学

身体を作り変えるための食事(初心者編)

こんにちは!Health Coachの竜馬です。

身体を引き締めようと思った時に食事量を減らして体型をコントロールをしようと思ったことはありませんか?
何をどう食べるかは、身体作りや毎日のモチベーションにも大きく関わってきます。
初心者の方でも、上級者の方でも、身体作りにおいて食事は決定的に重要な要因になります。今日は初めて食事コントロールをする方でも分かりやすく体脂肪を落とし、筋肉をつける為の食事(栄養学)をお伝えします。

〜炭水化物は悪者ではない〜

糖質制限が広まった事で炭水化物(糖質)が悪者になった気がします。『炭水化物は太る』と言う言葉もよく聞きます。

炭水化物はトレーニングを行うための重要な栄養素で、摂らない事でトレーニングで充分なエネルギーが出なかったり、筋肉を維持する能力が下がります。
身体作りをする人にマイナスな影響です。
逆に、炭水化物の摂りすぎは『体脂肪増加』に繋がります。

適切に炭水化物を摂る為にはプロセスフード(加工食品)は避けて加工度の低い炭水化物を摂るようにしましょう。
野菜やじゃがいも、さつまいも、果物、玄米など

〜脂質は摂るべき〜

脂質は絶対カットするべきじゃないの?と言われそうですが脂質も体脂肪を落とす為に必要な栄養素です。
だだし、『健康的』な脂質を摂らなければなりません。
健康的な脂質を摂ることで体脂肪を減少させ、筋肉を付ける働きをしてくれます。
健康増進と共に健康的な脂質はスポーツのパフォーマンスも高めてくれます。

オリーブオイル、魚の脂、アボカド、ナッツ類を食べるようにしましょう。

〜タンパク質はどうしたらいい?〜

身体作りに最も欠かせないのは『タンパク質』です。
『体脂肪を落とす時期』でも『筋肉の量を増やす時期』でもタンパク質の量は変えずに摂りましょう。
今日は細かいグラムの話はしませんが、タンパク質も同様に『プロセスフード(加工品)』加工度の低い食べ物を選びましょう。

例)コンビニで売られるサラダチキン→鳥の胸肉(切身)に変える

〜この3つが三大栄養素〜

今日お伝えした『炭水化物』『脂質』『タンパク質』が三大栄養素と呼ばれる栄養素です。
どれか1つを極端に減らすわけでも増やすわけでも無く目的に合わせて摂取する量を決めるのが身体作りには最も大切になります。

僕の個人的にオススメな間食は干し芋です。
間食で1、2切れ食べる事で良質な炭水化物が摂る事が出来ます。
食物繊維も豊富なのでお腹の調子も良くトレーニングではエネルギー不足になりません。紅はるかの干し芋が甘さがちょうど良く好んで食べています。健康的な間食を摂ることをオススメします。

Health Coach 堀越竜馬