栄養学

炭水化物を味方に付けよう!

炭水化物を味方に付けよう!

この記事では炭水化物を摂取するタイミングを知ることで脂肪を落としながら筋肉を付ける方法を学ぶことができます。

筋肉を増やしながら脂肪を落とすのは誰もが1番理想的な方法だと考えます。
難しいと言われてきたのですが、それを叶えるのは炭水化物を味方につける事。
炭水化物の摂取するタイミングを攻略して筋肉量を増やし体脂肪を減らす方法をお伝えします。

〜午前中の炭水化物〜

炭水化物の摂取はインスリンというホルモンを分泌させて成長を引き起こします。このインスリンの働きは『午前中』が1番高く働きます。働きが高いのであれば、午前中に炭水化物をたくさん摂る方が良いのでは?と思うかもしれませんがデメリット知る必要があります。

デメリットはこのインスリンが筋肉だけに働くのではなく、脂肪細胞にも働くということを覚えておきましょう。筋肉も付きやすいですが脂肪も付きやすいのが午前中の炭水化物摂取の問題です。

〜炭水化物の摂取タイミング〜

ではこの考えだと炭水化物はいつ摂るのがベストかと言うと、夕方以降の摂取がベストになります。夕方までの食事は炭水化物を抑えてたんぱく質と脂質の摂取で過ごすということになります。はじめのうちは身体が慣れずに炭水化物を欲しますが、1週間程で慣れます。身体が慣れた状態では筋力レベルも高くパフォーマンスが高くトレーニング出来るのが実感出来るでしょう。

〜トレーニング後の炭水化物〜

トレーニング後は炭水化物をしっかり摂ります。その中でも重要なのが、高GI(高グリセミックインデックス)な食品を選びましょう。白米、パン、餅など

特にトレーニング後は破壊した筋肉を素早く回復させなければならないのでGI値が高い食品を選ぶことで素早く吸収されて筋肉を付けるインスリンが急激に分泌されます。ここで朝の炭水化物摂取と違うのが、夕方以降だとインスリンの働きも弱いので脂肪は付きづらいがトレーニングによる効果で筋肉は付きやすくなる効果を望む事が出来ます。

〜まとめ〜

シンプルにまとめると、夕方までの間は炭水化物を控えタンパク質と脂質の食事にして夕方のトレーニング後には素早く炭水化物を摂取すること。
夜の食事で炭水化物とタンパク質をしっかり摂る事で回復や次の日のエネルギー充電にもなるのでしっかり摂りましょう。

※たんぱく質の摂取目安は体重1kgあたり1.8~2.8kg摂りましょう。

トレーニング前の栄養補給もこの方法を成功させる鍵となるのでこちらもお読みください。

トレーニング前の食事は何がベスト?

Health Coach 堀越竜馬