栄養学

カロリー計算をやってみよう!(ダイエット編)

カロリー計算が難しくてイマイチどうしたら良いかわからないの、、、

竜馬
竜馬

具体的にどうしたら良いかわからないですよね。

分かりやすく説明するので紙とペン、計算機を持って一緒にやってみましょう。

この記事は5分で読む事が出来ます。

こんな方にオススメ

□カロリー計算でダイエットをしたい方

□栄養バランスを偏らせずにダイエットしたい方

□ダイエットの為に具体的な数字をこの際しっかり計算したい方

カロリー計算をしてダイエットをする方法

基礎代謝を出そう

まずは自分の『年齢』『身長』『体重』を使って簡単に基礎代謝を出しましょう。

計算はこちら

※https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736より引用

 

僕の場合『32歳』『186cm』『91kg』で計算すると

基礎代謝は2019kcalと計算で出ました。

※筋肉量によってこの数字は変化しますがここでは割愛します。

 

栄養の割合

カロリー計算をすれば何を食べても良いのか?

次に栄養の割合ですがオススメなのは

炭水化物:タンパク質:脂質を5:3:1の割合で食事を摂る事

炭水化物が1番多くて平気なの?と思うかもしれませんが問題ありません。

僕の場合で考えると

炭水化物が5割なので炭水化物[1010kcal]

タンパク質が3割なのでタンパク質[605kcal]

脂質が2割なので脂質[404kcal]

1日摂りすぎてもダメですし、不足してもいけません。

 

簡単にする為にグラムに変える事

次にそれぞれのカロリーをグラム変えましょう。

炭水化物とタンパク質は1g 4kcal

脂質は1g 9kcal

僕の場合、炭水化物が1010kcalだったので、

1010 ÷ 4 = 252.5グラム

252.5グラムが1日に摂るべき炭水化物の量になります。

同じ4kcalのタンパク質も同じ計算法で

605 ÷ 4 = 151.25グラムと出ました。

脂質は例外で1g 9kcalです。

1日に摂るべき脂質が404kcalなので計算式は

404 ÷ 9 = 44.9グラム

44.9グラムの脂質を1日に摂るべきだと計算できました。

 

ダイエットの進め方

炭水化物、タンパク質、脂質の1日に摂るべきグラムがわかりました。

僕の場合

炭水化物252.5g タンパク質151.25g 脂質44.9g

を1日で摂ります。

なぜグラムに変えたかと言うと、全ての食品裏には炭水化物、タンパク質、脂質のグラムが記載されているので非常に計算が楽になります。

今ではスマホのアプリでも簡単に入力出来るのでとても簡単です。

 

これを毎日記録するだけでカロリーオーバーする事はなくなります。

そこから動いた分のカロリーが全て減量に回せるので非常にシンプルで簡単にダイエットを行う事が出来ます。

 

注意するポイント

 

注意して欲しいのは初めのうちは綺麗にグラム通り食べられないと言うことを頭に入れておいてください。

例えば、炭水化物は足りないけどタンパク質はオーバーしてしまった。

などと、どの食品や食材に何グラムの栄養が入っているか始めたばかりはわからないのでオーバーや不足します。

 

この場合に抑えるポイントは総カロリーは基礎代謝分に留めることを意識してください。

 

僕の場合、基礎代謝が2019kcalなので炭水化物は足りないけどタンパク質はオーバーしていて総カロリーは基礎代謝分まで届いている場合は、調整せずに終わりにしてください。

 

終わりに

計算が難しいとかややこしいと思われがちなカロリー計算でのダイエット法ですが慣れると、とても簡単なダイエット法の1つです。

しかも不足している栄養素が目に見てわかるので健康的に身体を引き締める事が出来ます。

着実に成果が出るので今までダイエットをしたけど細かい数字を見てやらなかった方は是非この機会に試してみてください。

 

Health Coach 堀越竜馬